Vamos emagrecer???

VIDA SAUDÁVEL

Depois de um tema tão pesado e polêmico, como foi a Deep Web (vejam post anterior), vamos mudar o foco e falar de algo mais leve, se bem que o assunto de hoje tem tudo a ver com peso, ou melhor, a perda dele. Vida saúdavel.

Como perder peso sem ter prejuízos físicos??? Vou tentar nesse post ajudar à quem quer perder peso como eu quero, de uma maneira correta.

Procurei reunir nesse post algumas dicas valiosas para se perder peso,  para ter uma vida melhor, mais saúdavel e com menos riscos de doenças.

Às vezes damos desculpas de que não temos tempo e nem dinheiro para fazer exercícios ou procurar uma maneira de emagrecer, mas ao ver uma matéria essa semana, de uma moça de Santa Catarina que emagreceu cerca de 30 quilos em 10 meses, eu me dei conta de que isso é possível sim, bastar termos 5 coisas em mente e colocarmos essas 5 coisas em prática:

-Disciplina;
-Força de vontade;
-Persistência;
-Paciência
-Otimismo

De todas essas coisas que temos que ter, a que eu acho mais importante é a disciplina. Porque se pararmos para pensar em todas as condições adversas que teremos, todas as pessoas que tentarão nos desmotivar e todas as tentações que teremos ao longo desse árduo caminho, já logo desistimos.

E se pensarmos também que depois de todo o sacrifício, o principal que é manter o corpo naquela estágio que conseguimos chegar, ainda vem mais dificuldade pela frente. Sim, porque manter é tão difícil, quanto perder o peso e chegar naquele peso ideal.

Então vamos aos 10 principios básicos para a pessoa que quer perder peso (só lembrando que fiz uma pesquisa relativamente grande em diversos sites de musculação, fitness, dicas para uma vida saúdavel, etc etc, etc e esses itens listados, são os que mais se repetem em todas as listas que li, procurei sintentizá-los todos esses itens num só lugar:

1) BEBA PELO MENOS 1,5 DE ÁGUA POR DIA;
2) FAÇA PELO MENOS 5 REFEIÇÕES AO LONGO DO DIA;
3) EVITE FICAR MUITO TEMPO SEM INGERIR NADA;
4) EVITE GORDURAS;
5) EVITE CONSUMO DE ENLATADOS;
6) DIMINUA O CONSUMO DE AÇUCAR, DOCES E SAL;
7) EVITE CARNE VERMELHA
8) CONSUMA MAIS CARNES BRANCAS E MAGRAS COMO FRANGO E PEIXE
9) AUMENTE O CONSUMO DE FIBRAS
10) PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA

É lógico que existem outras dicas valiosas, mas tenho certeza que se conseguirmos fazer essas 10, já estaremos no caminho certo.

LADO PSICOLÓGICO 

Antes de começar a mudança de comportamento, a pessoa tem que estar bem com si própria. É lógico que é difícil se sentir bem, quando você sente cansaço para subir uma escada, quando você sente cansaço para correr, sente dores em tudo quanto é parte do corpo, mas o que quero dizer é que se você estiver com a cabeça descansada e com otimismo para fazer exercícios físicos e principalmente, ter a mente tranquila para jogar a preguiça de lado e preparar a alimentação mais saudável, tudo isso fica mais fácil e mais prazeroso de se fazer.

O importante é não se abalar nas primeiras dificuldades e muito menos deixar os outros te desmotivarem. As pessoas possuem um senso comum de desmotivar os outros, porque as vezes, elas mesmos, são infelizes e possuem suas próprias frustações. Nesse contexto, se você começa a malhar e perder peso, por menos que seja, sempre vai ter aquele indivíduo que vai falar para você algo do tipo:

-Puts, não vi diferença alguma. Você ainda está gordo, ou

-Você está mesmo malhando???

Não deixe as pessoas tirarem a sua animação, continue firme no seu propósito, porque depois que você conseguir atingir o seu objetivo, a satisfação será enorme, pode ter certeza disso.

Eu diria que a disciplina para perder peso, é muito parecida com a disciplina militar. Perseverança, força, concentração, resistência e foco. Com todos esses elementos, você tem tudo para conseguir atingir o resultado que tanto almeja.


LADO MÉDICO

Se você tiver a oportunidade de conversar com um médico ou com uma nutricionista antes, é sempre muito bom. Não é nada seguro, sair por aí fazendo exercícios físicos, principalmente aqueles que exigem grande esforço, sem a orientação de um profissional. Eu mesmo conheço pessoas que agravaram um desgaste no joelho, por fazer coisas por conta própria. Quando corremos, aumentamos muito o peso sobre o joelho. Numa corrida por exemplo, a carga praticamente dobra, quando estamos correndo, se comparado ao movimento que fazemos quando estamos apenas andando. Se estamos andando ou correndo em um terreno inclinado, essa pressão aumenta ainda mais.

Os médicos dizem que 70% das pessoas que estão acima do peso, podem ter problemas sérios nos joelhos, mesmo que atualmente ainda não o tenham. Por isso o tema a seguir é super importante.

Obviamente jogadores de futebol, de vôlei e basquete, sofrem muito mais desse tipo de problema, mas pessoas obesas e sedentárias, podem ter problemas muito parecidos com problemas de atletas profissionais, justamente por não trabalharem o corpo de maneira adequada, respeitando os horários de descanso e o limite de cada pessoa. Não é porque uma pessoa tem um limite, que eu tenho que ter o mesmo que ele ou melhor que ele, cada um tem o seu limite e quando se treina corretamente, aumentamos e muito esse leque, porque ao se fazer algo certo, você evita lesões e o resultado é mais rápido e duradouro.

ALONGAMENTO

O alongamento não é importante só antes de fazermos os exercícios físicos, na academia, em casa ou no parque, mas antes é muito importante até mesmo no serviço. Ergonomia aliada á alongamentos previnem problemas sérios como LER e outros tipos de deficiência física e motora.
Se você é um daqueles que, como eu, fica sentado horas na frente do computador, pare e analise, você pode estar aumentando o nível de sedentarismo e isso pode te prejudicar e muito, independente da idade.

Os alongamentos são importantes porque são exercícios voltados para o aumento da flexibilidde muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento.
A principal função do alongamento é proporcionar o aumento da flexibilidade que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação.

Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos. E nossos músculos, que são responsáveis pelos nossos movimentos, possuem, entre outras características importantes, a elasticidade, que lhes permite voltar ao tamanho normal depois de alongados. Entretanto, devido à vida sedentária, posturas inadequadas, estresse diário e a não realização de alongamentos, o ser humano pode ter estruturas do corpo comprometidas pelo desalinhamento ou sobrecarga que sofrem. Com os músculos tensos ou encurtados, não haverá amplitude normal de movimentos, nem uma boa circulação sangüínea, além de causar desconfortos e até dores.

Isso mostra a importância de realizarmos alongamentos com freqüência, entretanto, mais importante do que realizá-los, é fazê-los de maneira correta.

Os alongamentos são fáceis, mas quando realizados de forma incorreta podem, na realidade, fazer mais mal do que bem. Alongamentos antes e depois da exercitação mantêm a flexibilidade e ajudam na prevenção de lesões comuns.

ALIMENTAÇÃO SAÚDAVEL

 Desde pequenos se fossemos acostumados a comer frutas e verduras, criaríamos uma cultura de comer coisas mais saudáveis. Mas infelizmente a maioria das famílias brasileiras, não agem assim. Hoje a obesidade infantil é um fato e cada vez mais cedo, vemos mães darem para os seus filhos produtos como nuggets, salgadinhos, batata-frita entre outras coisas que não são nem um pouco indicadas para crianças. Criança tem que comer coisas leves e saudáveis.

Outro dia ouvi uma mãe dizer para a outra no supermercado algo do tipo:

-Ah menina, dá para o seu bebê esse nuggets de frango, é muito bom para os bebês.
Que absurdo!!! Dar algo como um nuggets desses industrializados para um bebê que nem tem o organismo ainda pronto para receber esse tipo de alimento. Aliás, se formos analisar bem e vermos a quantidade de sódio que tem uma caixa de nuggets, faz mal até para nós adultos.

Obviamente não precisamos colocar na mamadeira do bebê um suco de boldo.....rsss
Mas também não vá colocar na chuquinha do nenê, cerveja como já vi mãe relatar que fez.

Verduras, aliadas à legumes, um filé de frango magro, ou peixe, são opções muito valiosas para a alimentação do dia a dia. E tem como fazermos um cardápio de uma semana inteira apenas variando esses elementos.

A carne vermelha, colocada muitas vezes como grande inimiga da alimentação saúdavel, também pode ser consumida, desde que com moderação. A carne tem proteína e o nosso corpo precisa de proteína.
De acordo com um artigo que vi na Revista Galileu, a carne vermelha faz muito bem sim, desde que consumida com cuidado. A forma de prepará-la também é essencial.

Precisamos abusar de verduras, coisas naturais e evitar muito os fast-foods, enlatados e produtos industrializados num geral.

Recentemente tivemos relatos de altas doses de formol nos leite de caixinhas, infelizmente toda essa química é ingerida por nós quase todos os dias, evitar 100% é quase impossível, então o quanto pudermos evitar produtos assim e verduras com menos agrotóxico, melhor.


MUSCULAÇÃO

A musculação é a talvez a mais conhecida prática de exercícios que existe no mundo. Muitas pessoas recorrem à ela para os mais diferentes tipos de retorno. Alguns querem ficar mais fortes, outros mais bonito(a)s, outros mais resistentes, tem até quem queira apenas corrigir postura e evitar dores no corpo, qualquer que seja o seu objetivo final, a musculação bem feita é uma excelente ferramenta para alcançarmos nossos objetivos.

HISTÓRIA

A história da musculação é muito antiga, existem relatos históricos que datam desde o início dos tempos e afirmam a prática da ginástica com pesos. Em escavações realizadas encontram-se pedras com entalhes para as mãos, o que leva os historiadores a pensar que os nossos antepassados já realizavam treinos com pesos.

Existem, desde á 4.500 ano atrás, no Egito, paredes de capelas funerárias, com imagens de homens a levantar pesos e diversas são as estatuetas encontradas com corpos musculados. É pessoal, desde a época do Egito Antigo, já existiam pessoas preocupadas em ficar parecidos com Hércules, Aquiles e outras figuras que lembra força e boa formação corporal.

A conhecida história de Milos de Crotona (atleta olímpico de luta e discípulo do matemático Pitágoras), da época de 500 à 580 A.C. na Itália, relata o método de treino mais antigo da humanidade e utilizado até hoje, que é a evolução progressiva da carga, pois Milos corria com um bezerro nas costas, para aumentar a forças dos membros inferiores, e quanto mais pesado o bezerro ficava, mais a sua força aumentava.

OBJETIVO

A musculação é uma atividade física muito difundida em todoBrasil, ainda assim, muitos desconhecem ou têm dúvidas sobre suas finalidades. Saiba que, basicamente, existem quatro tipos de treinos que são prescritos aos alunos das academias: adaptação; hipertrofia; força e definição.

Para que você possa conhecer um pouco mais de cada um desses objetivos postei aqui um “resumo” especial para você não errar na hora de definir o seu treino na academia.

Confira a seguir:

Treino de adaptação:      

Figura que ilustra os músculos de homens e mulheres

É o início de todo aluno novato ou atleta, que se encontre em destreinamento, deverá seguir ao entrar/retornar aos treinos de musculação. A fase de adaptação pode variar de 4 a 12 semanas e visa mais o aprendizado dos exercícios do que o ganho real de massa muscular. Indivíduos que possuam uma boa experiência em musculação necessitam menor tempo para uma readaptação fisiológica em relação aos novatos (de 3 a 6 semanas para os mais avançados, contra 6 a 12 semanas em relação aos novatos).
Objetivos do treino de adaptação

    -adaptar gradativamente os músculos, tendões e ligamentos, a fim de que suportem maiores cargas;
    -realizar uma compensação (balanço) entre os músculos. Isso significa dar maior prioridade aos músculos negligenciados;
    -prevenir lesões por meio da adaptação progressiva;
    -melhorar o condicionamento cardiorrespiratório;
    -melhorar o gesto motor dos exercícios.

Treino de hipertrofia:

 
Provavelmente este é o objetivo mais visado entre os homens que praticam a musculação. Uma vez adaptados os músculos e ligamentos estão preparados para suportar cargas mais intensas. A fim de gerar um aumento de massa muscular é interessante levar os músculos ativados até a exaustão. Como na adaptação a fase de hipertrofia pode durar de 6 a 12 semanas, dependendo do nível atual do praticante.

Objetivos do treino de hipertrofia:

   -adquirir volume muscular;
    -refinar os grupos musculares do corpo;
    -promover uma melhor proporção entre os grupos musculares.

Treino de Força   

Quem não gostaria de ser um He-Man né??? rss

O desenvolvimento da força muscular é muito utilizado em praticantes de diversas modalidades desportivas por se tratar de uma valência física fundamental para o alto rendimento. A importância do treinamento de força está no incremento da tolerância à carga do aparelho locomotor passivo, diminuindo os riscos de lesões. Durante essa fase do treino, é possível utilizar cargas acima dos 100%, exigindo prudência do instrutor ao prescrever o treinamento. O ganho de força máxima provocado por este tipo de treinamento está muito mais ligado às adaptações neurais que ocorrem do que as adaptações morfológicas ocorridas. Considerando o alto grau de esforço envolvido, o treino de força não deve perdurar por mais de 4 semanas interruptamente.

I have de poooweeeeeer!!!

Objetivos do treino de força

-produzir um aumento no conteúdo de proteína muscular;
-melhorar a sincronia intra e intermuscular;
-recrutar, ao máximo, as fibras musculares de contração rápida;
-elevar o nível de força máxima do atleta.

Treino de Definição

O preferido daqueles que procuram emagrecer, é durante esta fase que temos por objetivo refinar a musculatura ou como sugere a gíria: “"ficar rasgado"”. É muito comum os professores priorizarem o treino com atividades aeróbicas como andar de esteira e bicicleta ergométrica. A fase de definição é marcada por apresentar uma baixa intensidade e um alto volume de treinamento, é recomendado uma duração entre 2 a 6 semanas para iniciantes e 12 semanas para avançados.
Objetivos do treino de definição muscular

    -aumentar a definição muscular global;
    -melhorar o sistema cardiovascular;
    -incremento da densidade capilar, resultante do treino aeróbio.

FITNESS

 Garoto e garota Fitness 2011/2012

Uma das modalidades de maior sucesso nas academias é o fitness. O significado da palavra de origem inglesa seria mais ou menos: "estar em boa forma física".

Podemos classificar o conceito fitness dividindo ele em algumas categorias, vou citar as mais comuns e me perdoem caso eu tenha esquecido de alguma que você considera essencial:

Aerobic: Se baseia em passos e coreografias guiados por um instrutor aonde se elevam os ritmos respiratórios e ao mesmo tempo, obtém-se um consumo de energia que por sua vez elimina tensões e toxinas.

Aerodance: Variante da aeróbica aonde é introduzido elementos de dança, como ritmos latinos, hip hop, salsa, funk entre outros.

Aikido: Arte marcial que trabalha o corpo e o espírito, com uma técnica apurada. Essa técnica busca sempre evitar a violência e fazer com que a pessoa resolva um possível conflito o mais rápido possível, não confundir com o Krav Maga. Essa arte também se tornou mundialmente conhecida, pelo ator de cinema e mestre Steven Seagal. Ele foi uma das primeiras celebridades à estudar a arte e o primeiro ocidental à poder desenvolver treinamentos no Oriente.

Aquaerobic: Coreografias com música dentro da água, muito bom para o condicionamento físico.

Bailes de salão: Danças de todos os tipos que ajudam a queimar calorias eliminando o sobrepeso.

Body Pump: Exercícios de resistência muscular praticados normalmente em barras com sobrepesos, coordenados com uma metodologia de trabalho.

Full contact: Combate que combina luta com arte marcial oriental. Função de alto impacto aeróbico e desgaste muscular. Nele aprendemos diferentes movimentos como golpes, socos e outros movimentos que lembram muito as artes de defesa pessoal;

GAP: Ginástica localizada que faz um trabalho especial na parte inferior do corpo.

Muay Thai:  Arte marcial que utiliza técnica de punho e pernas. Desenvolve o equilíbrio, a coordenação, a potência e também a auto-estima. Hoje no Brasil, muitas mulheres estão adotando esse estilo fitness para malhar, vamos dizer que virou "modinha" entre as mulheres, mas é muito efetivo, se feito corretamente e com disciplina, a pessoa pode atingir um nível muito alto se comparado à outras artes semelhantes;

Pilates: Exercícios muito precisos realizados com aparelhos especiais. É muito eficiente para conseguir tonicidade muscular, postura corporal e estabilidade.

Spin Bike (spining): Prática realizada sobre uma bicicleta fixa aonde podemos controlar a força e a intensidade do exercício. Um exercício de grande queima calórica e que deve ser executado sempre com muito cuidado, pois exige muito do coração;

Tae Bo: Mescla de exercícios de artes marciais com objetivo de queimar calorias e elevar o ritmo cardiorespiratório.

TBC: Combina trabalhos aeróbicos com step e trabalho muscular localizado.

Step: Exercício normalmente praticado em cima de uma barra ou de um banco, como numa espécie de degrau, muito comum também nos circuitos da Body Systems.

Stretching: Estiramento muscular que trabalha flexibilidade e mobilidade muscular.

Tai chi chuan: Combinar exercícios suaves com respiração e meditação. Excelente para controlar o estresse e diminuir a tensão.

BODY BULDING

Hoje no Brasil o fitness tem ganhado muito espaço nas academias e existem diversos tipos de circuitos que os professores certificados aplicam nos programas de treinamentos de seus alunos.

Existem também competições como o Body Building (Culturismo) que tem como principal objetivo melhorar a estética do corpo da pessoa, utilizando para conseguirmos esse fim, de pesos, halteres e máquinas de musculação.

Para quem pratica ou quem quer começar a praticar esse tipo de modalidade, a pessoa tem que ficar ciente que o Bodybuilding não se pode limitar apenas ao levantamento de peso, halteres e a utilização de máquinas de musculação, sendo essencial unir à isso tudo um bom nível de vida, tanto nível de alimentação como nível de descanso.

O Bodybulding vulgarmente conhecido como Musculação, não se trata apenas de fazer "crescer" o corpo, embora essa modalidade envolva treinos de força, esse não é o seu principal objetivo,

Para se conseguir algum resultado considerável, são necessários pelo menos atenção à 3 elementos:

- Um treino razoável, mas que não seja esgotante.
- Uma boa alimentação com proteínas suficientes.
- Um descanso mínimo de 8 horas de sono por dia.

BODY SYSTEMS

Body Sytems é uma empresa que possui aulas de treinamento físico nas academias do mundo todo. A Body Systems pertence a empresa Les Mills Internacional, que nasceu na Nova Zelândia em 1980, como parte da Les Mills World of Fitness.

Com o sistema Body Systems, surgiram aulas com um sistema inovador, treinamento forte de professores e salas cheias. O sistema é baseado em aulas com coreografias, que são testadas e revistas por diversos profissionais da área da saúde. Para ministrar as aulas, os professores tem que possuir licença, assim como as academias que oferecem as aulas.


PROGRAMAS DA BODY SYSTEMS



BodyBalance - Aula de condicionamento postural, que utiliza movimenos adaptados da Yoga e Pilates;

BodyAttack - Combina exercícios aeróbicos de alta intensidade trabalhando a força e estabilização;

BodyCombat - Baseado em diversas artes marciais, onde desenvolve a técnica dos golpes juntamente com o treinamento físico;

BodyJam - Mistura de movimentos de vários estilos como Funk, Groove, Ritmos Latinos, Caribenhos, Street Dance, Techno, Hip-Hop, Disco;

BodyPump - Treinamento com pesos sincronizado desenvolver a força, a resistência muscular, gastar muitas calorias e definir a musculatura, melhorando a postura corporal e como prevenção para a osteoporose;

BodyStep - Atividade cardiovascular  que utiliza plataformas conhecidas como steps;

RPM - Programa de ciclismo indoor que  pode gastar 800 calorias numa única sessão, e reduz drasticamente a gordura corporal;

PowerJump - Utiliza o mini-trampolim como equipamento para realizar toda a aula, executando movimentos simples pulando em uma superfície elástica.

BODY FITNESS

O Bodyfitness foi implementado pela IFBB no ano de 2002 para dar chances de competir a um vasto grupo de atletas sem a necessidade de apresentação da rodada artística, onde é avaliado, portanto, somente o físico. Esta forma de competição tem se mostrado útil e o número de participantes aumenta a cada ano; no entanto, ainda é discutido como criar a possibilidade das atletas apresentarem seu físico em movimento.

 Nesta categoria são avaliadas a aparência atlética geral do físico, considerando uma aparência simétrica, tônus muscular e shape com uma pequena quantidade de gordura corporal, como também, a beleza fácil e cabelo e estilo individual de apresentação, incluindo autoconfiança, equilíbrio e graça. Esta disciplina esportiva é amplamente aberta para as mulheres com um bom shape que treinam nas academias e que seguem uma dieta saudável. E isto é uma vantagem!

Há quatro categorias por estatura: 158 cm, 163 cm, 168 cm e acima de 168 cm.

Algumas pessoas de tanto se tornarem figura conhecidas de malhação se tornam celebridades, como é o caso da Bicampeã de Body Fitness Eva Andressa, ou de Ronnie Coleman, ou ainda de Arnold Schwarzenegger que também se transformou em símbolo de pessoa que dedicou uma vida inteira, a musculação:

Eva Andressa Bicampeã de Body Fitness

Ronnie e Arnold

Maiores informações nos sites:

http://www.ifbbbrasil.com.br/pagina.aspx?id_institucional=43

http://www.panetteriazn.com.br/dicas-de-nutricao/10-dicas-para-alimentacao-e-habitos-saudaveis

http://seuluiz.blogspot.com/2009/09/joelhos-vitimas-do-excesso-de-peso.html

http://www.clinicadojoelho.com/styled-9/page6/index.html

http://revistagalileu.globo.com/Revista/Common/0,,EMI291129-17774,00-CARNE+VERMELHA+FAZ+MUITO+BEM.html

http://boraemagrecercolega.blogspot.com/search/label/bodyfitness

http://marcaodick.blogspot.com/2010/02/loana-muttoni-do-fitness-ao-bodyfitness.html